Kuntosaliohjelma.

Hehe. Koska olen nyt tästä saleilusta innostunut päätin rapustaa tänne ylös "oman ohjelmani", jota suurpiirteisesti innostuksen mukaan noudattelen.

Lämmittelyt toki alkuun.
Yleensä soudan 5 min ja poljen tai juoksen toiset 5 min. Yritän tasapuolisesti koko kropan saada haltuun, 10 minuuttia yhteensä käyttäen. En oikeen lämppäreistä perusta, kun aerobista tulee tehtyä kyllä muutoinkin, mutta "pakkohan se on".
Sitten itse sarjoihin...

Smith-laitteella väännän kyykkyjä ja askelkyykkyjä.
Painoa sen verran, että 10 toiston sarjan vikat vedot on "mahdottoman" tuntusia. Eli että pitää muistella sitä, että jos jaksan käden puristaa nyrkkiin, niin jaksan kyykätäkin - reisilihas on viimeinen lihas joka vielä jaksaa toimia kun voimat on oikeasti loppu! Sarjoja teen 3.

Alataljalla pakaraa ja takareittä lisää.
Nuitakin tulee tuo 3 x 10.

Keskivartaloa, kylkiä kiertolaitteessa
voimistan myös ihan laitepohjalta, ja teen siis pitoja. Kolme pitoa per puoli, lasken itse noin 30 sekuntia per pito.

Käsiä ja yläselkää selkävedolla
aherran vielä yhdessä laitteessa, sille en nimeä varsinaista tiedä, mutta sellaista soutuvetoa muistuttaa. Näitäkin tuo 3 x 10.

Jumppapallolla
teen loput liikkeet teen vapautuneesti, siinä noihin kaikkiin liikkeisiin tulee olennaisesti lisänä kehonhallinta, eli mm. ryhti ja "tiukka korsetti". <3
Ja näihin palloliikkeisiin sitten sisältyy
peruspunnerrukset,
niin että pallo lantion, reisien tai polvien alla. Mitä kauempana, sen raskaampaa. (3 x 10-20)
Vatsalihakset,
jalat 90 asteen kulmassa ja pallo selän alla, siitä pieniä ponnistuksia taipuselältä pikkukumaraan. (3 x 20)
Vatsalihaksia
lisää punnerrusasennossa pallo säärien alla, ja siitä palloa säärillä vatsan alle vierittämällä ja taas suoraksi vartalo. (3 x 20)
Alaselkälihakset,
jalat puolapuohin lukittuna, pallo lantion alla ja selkäponnistuksia ylös. Mitä lähempänä puolia pallo, sen hallintaavaativampaa tämäkin. (3 x 10-20)

Jos nappaa, niin saatan toki kokeilla muitakin mielen mukaan, eli esim. kehonhallintaa ilman palloa erilaisin liikkein, pohkeita laitteella, tasapainolaudalla pyörittelyä, tms.

Loppuun toki avaavat venytykset vielä. Jee. Saittekohan amatööriselosteestani mitään irti. :D